El metabolismo describe todos los procesos químicos que ocurren continuamente dentro de tu cuerpo para mantenerte vivo y funcionando normalmente. Cosas como respirar, reparar células y digerir alimentos requieren energía. La energía mínima que tu cuerpo necesita para llevar a cabo estos procesos químicos vitales se llama tasa metabólica basal (TMB).
Tu TMB podría representar hasta el 80% de tus necesidades energéticas diarias, dependiendo de factores como tu edad y estilo de vida. Un "metabolismo lento" básicamente significa que tienes una TMB baja. Puedes encontrar calculadoras en línea que estiman tu TMB personal utilizando ecuaciones como la fórmula de Harris-Benedict.
Por qué los metabolismos pueden diferir
Incluso si dos personas se ven similares por fuera, sus tasas metabólicas pueden variar. El tamaño del cuerpo, la edad, el sexo y la genética influyen en la velocidad de tu metabolismo.
Las personas con más músculo que grasa tienden a tener un metabolismo más rápido, ya que las células musculares requieren más energía que las células grasas.
A medida que envejecemos, la masa muscular tiende a disminuir mientras que la grasa aumenta, ralentizando nuestra tasa metabólica. Los hombres generalmente tienen un metabolismo más rápido debido a su mayor masa muscular en comparación con las mujeres del mismo peso.
Tus genes y antecedentes familiares determinan parte de tu tasa metabólica. Los genes afectan la composición de tus fibras musculares y la capacidad de desarrollar músculo, lo que repercute en el metabolismo. Algunas personas simplemente nacen con una tendencia a tener una tasa metabólica más rápida o más lenta.
¿Puedes acelerarlo?
Aunque factores como la edad y la genética están fuera de tu control, existen estrategias que puedes probar para darle un pequeño impulso a tu metabolismo:
Entrenamiento de fuerza e HIIT
Levantar pesas puede impactar positivamente tu metabolismo [1]. El entrenamiento de resistencia construye músculo, y cuanto más músculo tengas, más calorías quema tu cuerpo en reposo.
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) son fantásticos para encender tu horno metabólico con un "post-quemado" metabólico, lo que significa que sigues quemando calorías a un ritmo elevado incluso después de tu entrenamiento.
Comidas equilibradas y de alimentos integrales
Lo que comes también puede marcar la diferencia. Concéntrate en comidas equilibradas que contengan fuentes de proteínas de calidad como carne magra, pescado, huevos y lentejas. Incluye carbohidratos complejos de cereales integrales, frutas y verduras, y grasas saludables de frutos secos, semillas, aceite de oliva y aguacates.
Comer de esta manera le da a tu cuerpo muchos nutrientes para funcionar de manera óptima en lugar de perderse vitaminas y minerales específicos.
También hay evidencia de que una dieta variada ayuda a mantener un microbioma intestinal sano y diverso [2], lo que puede tener beneficios metabólicos.
Batidos sustitutivos de comidas
Productos como vybey Complete Meal Powder proporcionan una forma conveniente de obtener un equilibrio metabólicamente optimizado de proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales en un solo batido.
vybey Complete Meal Powder proporciona una nutrición completa con ingredientes sostenibles y orgánicos; es bajo en azúcar, alto en fibra y contiene 29 g de proteínas para mantenerte fuerte, saciado y listo para afrontar el resto del día.
Los batidos sustitutivos de comidas eliminan las conjeturas sobre los tamaños de las porciones y el conteo de calorías para ayudarte a perder peso.
El hecho de que vybey esté elaborado con alimentos integrales y fortificado con vitaminas significa que estás alimentando tu cuerpo con los ingredientes saludables que necesita.
Incorporar batidos sustitutivos de comidas en tu dieta también es fácil: solo reemplaza una comida al día con un batido. ¡Listo!
Café y té
Si eres fan del café, el té u otras bebidas con cafeína, ¡buenas noticias! La cafeína puede darle a tu metabolismo un pequeño pero significativo impulso a una marcha más alta.
Una fantástica mejora sobre el café es vybey Braincare Smart Focus, una alternativa al café nootrópica con 35-40 mg de cafeína natural, vitaminas B y una potente mezcla nootrópica de melena de león, chaga, cordyceps y hongo Reishi.
Los nootrópicos tienen compuestos que estimulan el cerebro y el cuerpo, y pueden ayudarte a tener más energía durante el día. El té verde, un ingrediente del sabor Matcha, proporciona un impulso metabólico extra gracias a sus compuestos antioxidantes.
Evita los alimentos ultraprocesados
Tan importante como lo que debes comer es lo que no debes. Los alimentos ultraprocesados, cargados de azúcar, grasas poco saludables, sal y aditivos, están relacionados con el aumento de peso y son un combustible metabólico deficiente. Tu cuerpo no tiene que trabajar tan duro para digerir y procesar estos "productos alimenticios", por lo que no aprovechas la quema de calorías.
Algunos alimentos ultraprocesados (hamburguesas, pollo frito y otros alimentos ricos en grasas) también pueden hacerte sentir lento y reducir tu productividad. Así que, esa comida densa en calorías no solo te llena, sino que te quita las ganas de quemarla.
Prioriza el sueño
No subestimes el papel del sueño de calidad para mantener tu metabolismo funcionando. Dormir poco puede alterar las hormonas que regulan tus procesos metabólicos.
Los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para un metabolismo saludable; la mejor manera de dormir bien es crear una rutina en la que te acuestes y te levantes a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para restablecer tu reloj biológico.
Alimentos y bebidas que estimulan el metabolismo
Aunque ningún alimento por sí solo es un milagro para el metabolismo, se ha demostrado que algunos alimentos y bebidas tienen un ligero efecto estimulante del metabolismo:
Alimentos ricos en proteínas
La proteína tiene un "efecto térmico" más alto que los carbohidratos y las grasas [3], lo que significa que tu cuerpo tiene que trabajar más (y quemar más calorías) para digerirla y metabolizarla.
Buenas fuentes de proteína incluyen carne, pescado, huevos, productos lácteos, frijoles, lentejas y frutos secos. Intenta consumir entre 20 y 30 g de proteína en cada comida y 5 g por snack.
Chiles y especias
Los chiles picantes como la cayena contienen capsaicina, que puede aumentar temporalmente la tasa metabólica (hablaremos de una hora más o menos).
Otras especias como el jengibre, la cúrcuma, el comino y la canela también han demostrado tener un ligero efecto térmico cuando se añaden a las comidas.
Té verde
Esta bebida clásica ofrece un doble golpe de cafeína y antioxidantes catequinas que pueden aumentar modestamente el gasto energético y la quema de grasas, alrededor de un 3-4% más de calorías cada día, según las últimas investigaciones [4].
En resumen
Aunque ciertos alimentos, batidos sustitutivos de comidas y hábitos de vida pueden darle un pequeño empujón a tu metabolismo en la dirección correcta, no esperes milagros. Los factores más importantes que afectan tu tasa metabólica son la edad, la genética y la masa muscular.
Estrategias prácticas como el entrenamiento de resistencia, el HIIT, una alimentación equilibrada y rica en nutrientes y dormir lo suficiente son tu mejor opción para optimizar tu metabolismo.
Pero recuerda, ninguna cantidad de "hackeo metabólico" puede compensar por completo una mala dieta y hábitos de ejercicio a largo plazo.
Fuentes
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