Los batidos sustitutivos de comidas proporcionan el mismo perfil nutricional que una comida equilibrada y saludable en un práctico formato de batido, con la idea de sustituir una comida cuando tienes poco tiempo o estás controlando tu ingesta de calorías.
Los mejores batidos te mantienen saciado durante 3-4 horas, aunque un metabolismo rápido y un déficit calórico al hacer dieta pueden hacer que tengas hambre después de solo una hora.
Dieta
Cuando reduces drásticamente tu ingesta calórica por debajo de los requisitos estándar de tu cuerpo, esto puede desencadenar algunas respuestas biológicas que aumentan el apetito y las señales de hambre:
Adaptación metabólica
El metabolismo de tu cuerpo se ralentizará gradualmente con una dieta muy baja en calorías para conservar energía y evitar usar demasiadas reservas de tu cuerpo [1].
Aumento de las hormonas del hambre
Las dietas que proporcionan menos de 1,000-1,200 calorías pueden causar un aumento en la hormona del hambre grelina, mientras que disminuyen los niveles de leptina, la hormona que señala la saciedad [2].
Depósito de glucógeno agotado
Las dietas altamente restrictivas agotan los niveles de glucógeno (carbohidratos almacenados) del cuerpo en el hígado y los músculos, aumentando el hambre y el apetito, especialmente por alimentos ricos en carbohidratos/azúcar [3].
Los batidos sustitutivos de comidas ayudan a restablecer estos desencadenantes biológicos durante unas horas, pero un déficit calórico reduce su eficacia.
Ingredientes inferiores
No todos los batidos sustitutivos de comidas son iguales en valor nutricional y saciedad. Muchos utilizan fuentes de proteínas de menor calidad como el concentrado de proteína de suero o los caseinatos, que son inferiores a los aislados de suero, la caseína micelar y las proteínas de origen vegetal.
También pueden carecer de contenido de fibra, dependiendo más de fuentes de carbohidratos simples que se digieren rápidamente y no provocan sensación de saciedad.
Los batidos elaborados con ingredientes integrales de calidad como avena, chía y semillas de lino, como vybey Complete Meal Powder y Huel, son más saciantes.
Las grasas son otro componente clave. Las grasas dietéticas son el macronutriente más denso en calorías y promueven la saciedad a través de una mayor producción de colecistoquinina (CCK).
Sin embargo, no todas las grasas son buenas para la saciedad; quieres un batido de reemplazo de comidas con una proporción saludable de grasas insaturadas porque estas aumentan la saciedad [4].
Busca estas características de calidad en tu batido sustitutivo de comidas.
Calorías insuficientes
También es posible que tu batido sustitutivo de comidas no contenga suficientes calorías para mantenerte saciado durante mucho tiempo.
Si bien las necesidades calóricas varían según factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad, la mayoría de los adultos requieren un mínimo de 300-400 calorías para lograr un nivel adecuado de saciedad como el de una "comida".
Si tu batido solo proporciona 150-200 calorías, estás tomando un tentempié que podría quitarte el hambre inicialmente, pero nada más.
Un metabolismo rápido
A veces, un batido sustitutivo de comidas legítimamente saciante y rico en nutrientes aún puede dejarte con ganas de más comida poco después.
Si esto te sucede, podría ser una señal de que tienes un metabolismo relativamente rápido.
Un metabolismo rápido significa que es posible que necesites aumentar el tamaño de tus porciones para mantenerte lleno o añadir algunos ingredientes adicionales a tu batido.
La mantequilla de cacahuete y almendras es excelente para añadir calorías y grasas saludables, o puedes añadir bayas o plátanos para obtener azúcares naturales.
Recuerda: aquellos con una tasa metabólica más rápida tienden a digerir y absorber los nutrientes más rápidamente, por lo que la sensación de saciedad de un sustituto de comida puede ser más fugaz.
Esto no es necesariamente malo si tu objetivo es mantener tu peso, pero puede dificultar las dietas.
Combatir el hambre al hacer dieta
Si estás intentando perder peso con batidos sustitutivos de comidas, los períodos de hambre entre batidos o comidas son prácticamente inevitables. Sin embargo, existen algunas estrategias que pueden ayudar a minimizar el hambre excesiva:
Elige el momento adecuado
No esperes hasta que estés hambriento para tu próximo batido o comida; eso es una receta para comer en exceso. En su lugar, toma tu sustituto de comida o tu tentempié nutritivo a las primeras señales de hambre real, como un rugido de estómago o un mareo.
Mantente ocupado
El aburrimiento y la inactividad tienden a amplificar la sensación de hambre o a crear una falsa sensación de hambre y antojos de dulces en abundancia.
Después de tomar tu batido sustitutivo de comidas, distráete de la comida realizando tareas productivas, caminando o manteniéndote ocupado con tus aficiones e intereses.
Mantente hidratado
Tómate un vaso de agua y espera 20 minutos para ver si se te pasa el hambre; si es así, acabas de evitar un tentempié inútil.
Lleva una botella de agua fresca en tu bolso, coche y en tu escritorio, y añade electrolitos a tu agua en ambientes cálidos y húmedos para obtener energía extra.
Cafeína
La cafeína puede aumentar tus niveles de energía sin una ingesta masiva de calorías; el café, el té verde y vybey Braincare Smart Focus son excelentes opciones.
Los antioxidantes del té verde – EGCG – promueven la quema de grasa y la sensación de saciedad cuando se combinan con los efectos supresores del apetito de la cafeína [5].
Braincare Smart Focus va aún más allá con una mezcla nootrópica de melena de león, chaga, cordyceps y hongo reishi para mejorar los niveles de energía.
Toma tentempiés ricos en nutrientes
En días especialmente difíciles, cuando el hambre es agresiva, puede ser útil tener a mano algunos tentempiés ricos en nutrientes para aguantar hasta la siguiente comida.
Frutas frescas, verduras, frutos secos, semillas, yogur griego, huevos duros, cecina y barritas de avena bajas en azúcar son excelentes opciones.
Estos tentempiés pueden calmar el hambre sin excederse en calorías ni elevar demasiado el azúcar en sangre. Evita los tentempiés muy procesados y azucarados, ya que estos suelen exacerbar el hambre en muchas personas. ¡Deja esa galleta! ¡Ahora!
Sal a caminar
Una caminata de 10 a 15 minutos después de tu batido sustitutivo de comidas puede aumentar ligeramente tu tasa metabólica mientras te proporciona un respiro mental de la obsesión por el hambre.
¿No tienes dónde caminar? Puedes subir escaleras en su lugar, trotar en el sitio durante cinco minutos, o hacer saltos de estrella para acelerar tu ritmo cardíaco.
Resumen
Cuando tienes un gran déficit calórico, es natural sentir más hambre, independientemente de la calidad de tu batido sustitutivo de comidas.
Un déficit severo requiere que tu cuerpo funcione parcialmente con reservas de grasa almacenadas, lo que aumenta las señales de hambre y los antojos de dulces.
El vybey Complete Meal Powder te ayuda a mantenerte saciado durante más tiempo con ingredientes naturales de alimentos integrales como avena molida, linaza, maíz, arroz, coco y proteína de guisante, que le dan a tu batido su fantástico perfil nutricional.
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Fuentes
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