La melena de león es una ayuda natural prometedora para dormir, pero decir que puede hacerte dormir es un poco exagerado. La opinión científica es que la melena de león puede ayudarte a conciliar el sueño, pero aún no hay suficientes datos para recomendarla como remedio para el sueño deficiente.

El problema con el sueño deficiente es que puedes agotar rápidamente tus opciones de remedios como las hierbas medicinales, la aromaterapia y la eliminación de la luz azul, lo que te lleva a la melena de león y otros productos naturales que prometen hacer cosas maravillosas.

La verdad es que la melena de león tiene estudios científicos que la respaldan como ayuda para dormir, y hay varios mecanismos sobre cómo esto podría suceder:

•         Reduce la ansiedad y la depresión: los estudios demuestran que la melena de león tiene efectos ansiolíticos y antidepresivos, lo que podría ayudar a calmar la mente y facilitar el sueño y el mantenimiento del mismo. En un estudio, 4 semanas de ingesta de melena de león redujeron significativamente las puntuaciones de depresión, ansiedad y trastornos del sueño en cuestionarios estandarizados [1].
•         La melena de león modula los neurotransmisores: la melena de león influye en los niveles de serotonina, dopamina y otros neurotransmisores implicados en los ciclos de sueño-vigilia [2]. Puede aumentar el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una molécula clave para la salud cerebral que es más baja en personas con insomnio y problemas de sueño.
•         Regula el ritmo circadiano: algunos compuestos únicos de la melena de león pueden ayudar a normalizar los ritmos circadianos y aumentar el tiempo de sueño no REM [3].

A continuación, ofrecemos más detalles.

La evidencia: Estudios de melena de león y sueño

Aunque se necesita más investigación en humanos, un puñado de estudios en animales y humanos proporcionan evidencia temprana de que la melena de león puede mejorar el sueño:

Sueño en estudiantes universitarias

Un estudio de 2015 examinó los efectos de la melena de león en la calidad del sueño y el estado de ánimo en 8 estudiantes universitarias que se preparaban para los exámenes [4].

Después de 4 semanas de tomar melena de león, las estudiantes tuvieron menos ansiedad y mejores puntuaciones de calidad del sueño en el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh que antes de la suplementación.

También tenían niveles más altos de MHPG salival, un marcador de la actividad de la noradrenalina cerebral, que es esencial para la regulación del sueño-vigilia.

Sueño en personas con sobrepeso

Un estudio clínico italiano de 2019 analizó los efectos de la melena de león en pacientes con sobrepeso u obesidad con trastornos del estado de ánimo y sueño deteriorado [5].

77 pacientes recibieron una dieta baja en calorías solamente, o una dieta más melena de león durante 8 semanas. El grupo de melena de león tuvo puntuaciones significativamente más bajas de depresión y ansiedad y reportó una mejor calidad del sueño. También tuvieron niveles más altos de pro-BDNF circulante, lo que sugiere que la melena de león aumentó la expresión de esta importante neuroproteína.

Sueño en el insomnio inducido por el estrés (estudio en animales)

Un estudio en ratones de 2021 examinó directamente el impacto del extracto de melena de león en el sueño en un modelo de insomnio inducido por el estrés [6].

Los ratones se sometieron a pruebas diarias de suspensión de cola antes de su hora normal de sueño para alterar los patrones de sueño e inducir ansiedad. La administración de melena de león redujo los comportamientos de ansiedad de los ratones y normalizó sus ritmos circadianos. La dosis alta revirtió completamente los trastornos del sueño causados por la condición estresante.

Aunque se necesitan ensayos en humanos más sólidos, en conjunto, esta investigación temprana sugiere que la ingesta de melena de león puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión, normalizar los ciclos de sueño-vigilia y mejorar las medidas subjetivas y objetivas de la calidad del sueño, especialmente en personas bajo estrés mental.

Dosis recomendada de melena de león para el sueño

Los estudios en humanos hasta la fecha han utilizado dosis de melena de león de alrededor de 1-3 gramos por día de extracto del cuerpo fructífero o micelio. Estas dosis parecen ser bien toleradas, con mínimos efectos secundarios reportados.

Por supuesto, cualquier persona que considere tomar melena de león para dormir debe consultar a su médico primero, especialmente aquellos con medicamentos o con condiciones de salud preexistentes.

Aunque generalmente es segura, la melena de león podría interactuar con algunos medicamentos o problemas de salud. Por ejemplo:

•         La melena de león tiene un efecto anticoagulante [7], lo que significa que podría aumentar el riesgo de sangrado o interactuar con medicamentos anticoagulantes como la warfarina, la aspirina o el clopidogrel.
•         Algunos estudios sugieren que la melena de león puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre [8], [9]. Si se toma junto con medicamentos para la diabetes, podría conducir a la hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en la sangre).
•         La melena de león tiene efectos inmunomoduladores [10], por lo que para aquellos que toman medicamentos inmunosupresores después de trasplantes de órganos o para afecciones autoinmunes, la melena de león podría interferir con la efectividad de estos medicamentos.

En resumen

Aunque aún se necesita una investigación más definitiva, la evidencia disponible sugiere que el hongo melena de león puede ayudar a promover un mejor sueño.

Parece funcionar reduciendo la ansiedad y la depresión, modulando los niveles de neurotransmisores y BDNF en el cerebro y regulando los ritmos naturales de sueño-vigilia del cuerpo.

Los efectos de la melena de león que favorecen el sueño parecen más pronunciados en personas con estrés, ansiedad o mala calidad del sueño basal. Los estudios clínicos han utilizado de 1 a 3 gramos diarios de extracto de melena de león durante 4 a 8 semanas para observar mejoras en el sueño.

La melena de león puede valer la pena agregarla a tu kit de higiene del sueño natural si tienes problemas con noches ocasionales sin dormir o insomnio relacionado con el estrés.

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