¿Alguna vez te has sentido ansioso o cohibido al ir al gimnasio? Si es así, no te preocupes, no estás solo. No es raro sentirse ansioso al empezar en el gimnasio, pero afortunadamente hay muchas maneras de controlar estos sentimientos. En este artículo de vybey, vamos a analizar algunas técnicas sencillas para gestionar nuestra "gimnasiofobia"1, como se ha denominado, lo que significa que sentirse ansioso por cambiarse delante de la gente, sentirse intimidado por personas que están en mejor forma, tener problemas para usar el equipo o sentir que la gente te está mirando será más manejable y menos inductor de ansiedad2.
Beneficios del ejercicio para la ansiedad
Se ha demostrado que el ejercicio disminuye las hormonas del estrés, distrae de los pensamientos y emociones negativos, fomenta la confianza, es una buena fuente de apoyo social, mejora la salud mental y física y protege contra el estrés3. El ejercicio desempeña un papel clave en nuestro bienestar y puede ayudar a mejorar nuestra salud mental al disminuir sentimientos como la ansiedad, reduciendo la sensibilidad del cuerpo a esta, e incluso el ejercicio regular puede ayudar a reducir los síntomas de otras afecciones comunes coexistentes, como el síndrome del intestino irritable (SII)3. También se ha demostrado que el ejercicio promueve el crecimiento de nuevas neuronas que desempeñan un papel clave en el alivio de los síntomas de enfermedades mentales, incluyendo la ansiedad y la depresión. Se ha demostrado que la actividad física mejora el estado de ánimo, los niveles de energía y promueve un sueño de calidad3.
Controlar el pensamiento negativo
Controlar el trastorno de ansiedad social requiere mucho trabajo para gestionar nuestro proceso de pensamiento negativo. Estos pensamientos negativos pueden hacernos caer en una espiral y mantenernos atrapados en estados de ansiedad poco saludables y paralizantes2. Afortunadamente, podemos aprender a identificar y practicar el desafío y reemplazo de estos pensamientos negativos por un pensamiento basado en la evidencia para ayudarnos a controlar nuestros sentimientos de ansiedad cuando surgen. Intenta reemplazar "Me siento tan ansioso, no puedo terminar este entrenamiento" por "Puedo hacer esto, solo necesito seguir contando las repeticiones y dar lo mejor de mí"2. Una de las formas más efectivas de tratar la ansiedad es la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), que se basa en el principio de que tus pensamientos impactan tus sentimientos, lo que a su vez impacta tus comportamientos4. Desafiar y cambiar nuestro proceso de pensamiento negativo puede ayudarnos a sentirnos mejor y menos ansiosos.
Celebra tus victorias, por pequeñas que sean
A menudo nos centramos en lo negativo y en nuestros fracasos; sin embargo, celebrar nuestras victorias, por pequeñas que sean, tiene múltiples beneficios, como mejorar nuestra motivación y niveles de energía, fomentar nuestro crecimiento personal y profesional y aumentar nuestro amor propio y felicidad5. Apoyar las victorias de tus amigos y familiares también puede ayudar a mejorar su confianza y bienestar, y a construir una sólida red de apoyo a tu alrededor. Recomendamos hacer una lista de todas tus victorias en un lugar accesible para que puedas consultarlas cada vez que te sientas ansioso.
Reconoce y acepta tus miedos
Tómate un tiempo para pensar qué es lo que te causa ansiedad. Esto podría sonar contraintuitivo, pero los estudios han demostrado que suprimir el miedo no ayuda a eliminarlo, sino que, de hecho, hace que crezca y sea más difícil de manejar5. Esto significa que es muy importante que entendamos qué está desencadenando estos sentimientos para poder abordarlos y superarlos. Recomendamos escribir cada miedo y por qué te asusta, y luego empezar a elaborar ideas sobre cómo superarlo y los beneficios de hacerlo.
Acepta que no puedes hacerlo todo
Aunque es importante que creamos en nosotros mismos, también debemos ser realistas: no vamos a saber o poder hacer todo de inmediato, aprender cosas nuevas es parte de la aventura5. Es importante que nos incorporemos a nuestro programa de ejercicios de forma gradual para evitar el agotamiento o las lesiones. Recuerda que está bien si no entiendes cómo usar parte del equipo; la mayoría de los gimnasios tendrán personal que estará encantado de ayudarte.
Recuerda que esto es una aventura y una oportunidad
El ejercicio tiene muchos beneficios maravillosos y comenzar tu viaje de salud y bienestar es algo de lo que estar orgulloso. Esta es una emocionante nueva oportunidad para conocer gente nueva, aprender cosas nuevas y transformar verdaderamente tu vida y tu salud. La ansiedad y la emoción a menudo se sienten muy similares y, al entrenarte para reconocer la ansiedad del gimnasio como emoción, podemos empezar a sentirnos emocionados por nuestras visitas al gimnasio.
Concéntrate en tu entrenamiento
Es común que la gente se sienta cohibida y expuesta en el gimnasio, ya que creen que la gente los estará observando y juzgando; los psicólogos han llamado a esto el efecto spotlight (efecto de foco de atención). En pocas palabras, tendemos a exagerar cuánto nos notan los demás y pensamos que hay un supuesto foco de atención sobre nosotros que resalta nuestras imperfecciones, errores e inseguridades6. La verdad es que todos estamos absortos en nuestros propios mundos y, la mayoría de las veces, no prestamos atención a nadie a nuestro alrededor, especialmente en el gimnasio, donde la mayoría de la gente está concentrada en su entrenamiento. Concéntrate en ti mismo y recuerda lo bien que lo estás haciendo7. Esta es una gran oportunidad para centrarte en celebrar tus victorias y recordarte las oportunidades que te ofrecerá ir al gimnasio.
Lleva a un amigo o mentor de fitness
Llevar a un amigo al gimnasio que te ayude a sentirte seguro y cómodo puede ayudar a reducir tus niveles de ansiedad y puede proporcionar una distracción bienvenida y tranquilidad7. Hacer ejercicio con un amigo o alguien que sabe lo que está haciendo también puede ayudaros a manteneros constantes y aumentar la probabilidad de alcanzar vuestros objetivos7. Si estás luchando con tu salud mental, llevar a un amigo al gimnasio y adaptarte gradualmente a un entrenamiento puede ayudar a mejorar tu motivación y hacer que tu tiempo en el gimnasio sea más agradable.
Exposición gradual
El objetivo de la exposición gradual es exponerse al ambiente, al equipo y a entrenar en el gimnasio. Exponerse gradualmente a una nueva situación que te cause ansiedad puede ayudarte a manejar mejor esos sentimientos hasta que te sientas más cómodo y a gusto en tu entorno8. Recomendamos empezar investigando el gimnasio, para saber qué esperar, y luego intentar ir y pedir un recorrido.
Considera ir en horas de menor afluencia
Con nuestro estilo de vida cada vez más ajetreado, no es raro que los gimnasios abran muchas horas o incluso las veinticuatro horas del día. Te recomendamos que te pongas en contacto con tu gimnasio y preguntes cuándo hay menos gente. Esto significa que habrá momentos en que el gimnasio esté más tranquilo, y estos momentos pueden ser una gran herramienta para acostumbrarte al gimnasio, familiarizándote con el equipo y el entorno mientras está tranquilo. Sin embargo, ir al gimnasio cuando está más concurrido te da la oportunidad de observar cómo otras personas usan el equipo e incluso puede tranquilizarte, ya que todos están concentrados en sí mismos y no te estarán juzgando7.
Crea una barrera psicológica
Usar auriculares para escuchar música, audiolibros o podcasts es una excelente manera de distraerse y enviar el mensaje de que no quieres que te molesten2. Sin embargo, no recomendamos hacerlo a largo plazo, ya que el gimnasio es un lugar ideal para conocer gente nueva y entablar amistades duraderas.
Elige alternativas
El gimnasio no es para todo el mundo, así que si descubres que no funciona para ti, está bien. Lo más importante es que mantengamos nuestros cuerpos en movimiento para mejorar nuestra salud física y mental. Si el gimnasio no es lo tuyo, ¿por qué no pruebas a hacer ejercicio en casa, caminar/correr en la naturaleza o asistir a una clase de yoga?2. Recuerda que, aunque al principio no te sientas seguro, tu confianza crecerá una vez que te sientas más cómodo y te acostumbres a tu entorno.
Conclusión
Los gimnasios son un excelente lugar para hacer nuevos amigos y encontrar una comunidad de apoyo y motivación. Hay muchos tipos diferentes de gimnasios para diferentes personas y recomendamos investigar las diferentes opciones en tu área local. Entendemos que empezar en un gimnasio puede ser aterrador y, a veces, bastante intimidante, pero esperamos que estos consejos te ayuden a manejar tus sentimientos de ansiedad. No dudes en enviarnos un correo electrónico si tienes alguna pregunta o simplemente quieres saludar.
Referencias
1Chastain, R., (2018). The Complete Guide to Overcoming Gymtimidation [en línea]. Better Humans. Disponible en https://betterhumans.pub/the-complete-guide-to-overcoming-gymtimidation-c94750b1e7db
2Cuncic, A., (2020). How to Cope with Social Anxiety at the Gum [en línea]. Very Well Mind. Disponible en https://www.verywellmind.com/cope-with-social-anxiety-at-the-gym-4125214
3Star, K., (2021). The Mental Health Benefits of Physical Exercise [en línea]. Very Well Mind. Disponible en https://www.verywellmind.com/physical-exercise-for-panic-disorder-and-anxiety-2584094
4Hudson Therapy Group, (2021). The Cognitive Triangle: What it is and How it Works [en línea]. Hudson Therapy Group. Disponible en https://hudsontherapygroup.com/blog/cognitive-triangle
5Kerr, M., (2019). Advice on Overcoming Your Gym Anxiety [en línea]. Puregym. Disponible en https://www.puregym.com/blog/how-to-get-over-gym-anxiety/
6Cuncic, A., (2021) The Spotlight Effect and Social Anxiety [en línea]. Very Well Mind. Disponible en https://www.verywellmind.com/what-is-the-spotlight-effect-3024470
7Precor, (2021). Gym Anxiety: What it is and How to Get Over it [en línea]. Precor. Disponible en https://www.precor.com/en-us/resources/gym-anxiety-how-get-over-it
8Cuncic, A., (2020). How to Practice Exposure Therapy for Social Anxiety Disorder [en línea]. Very Well Mind. Disponible en https://www.verywellmind.com/practice-social-anxiety-disorder-exposure-therapy-3024845
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