El mindfulness, la meditación y el ejercicio físico son rutinas probadas y comprobadas para fortalecer la salud mental, reducir o afrontar mejor el estrés y mejorar la capacidad de concentración del cerebro. Las tres, a pesar de sus diferencias, nos permiten adaptarnos mejor a los estímulos ambientales y dar sentido al mundo que nos rodea. Mientras que la meditación y el mindfulness se centran en la forma en que nuestra mente responde a estos estímulos, cuidar la salud de nuestro cuerpo nos llevará a una mejora general del estado de ánimo¹ al estimular las endorfinas, además de mejorar nuestra constitución.

Sin embargo, un método menos conocido es el diario personal. Ya sea llevando un diario que lo abarque todo o simplemente escribiendo alguna frase suelta, el diario personal puede ser un factor importante para ayudarnos a expresar cómo nos sentimos con respecto al mundo que nos rodea, y ayudarnos a comprender mejor la forma en que nuestra propia mente aborda las cosas.

A continuación, presentamos algunos de los principales beneficios que puede aportar llevar un diario, y después repasaremos algunos métodos que nos han parecido útiles.

 

1. Aumento de la serotonina y la dopamina. Llevar un diario tiene importantes beneficios neurológicos, en particular al proporcionar mejores canales para la dispersión de las hormonas serotonina y dopamina². Aunque una sola anotación en el diario puede proporcionar una pequeña cantidad de estas hormonas, la actividad regular de llevar un diario asegura que esto se convierta en una ocurrencia más frecuente. Al utilizar la neuroplasticidad de las conexiones neuronales, llevar un diario refuerza las vías que dispersan estas sustancias químicas, haciéndolas más fuertes y más propensas a aparecer³.
   
   Aunque las razones exactas de esto son inciertas, y sin duda cambian según cada individuo, la escritura expresiva (y personal) puede ser una actividad emocionante y que incite a la reflexión.
   
   Del mismo modo, si utilizamos el diario para ayudarnos a planificar o a expresar cuáles son nuestras esperanzas, podemos hacerlas más concretas y, por tanto, más alcanzables. Aunque el objetivo final parezca lejano, hacer un balance de nuestras intenciones y objetivos nos ayudará a concentrarnos y a mantenernos al tanto de las tareas que tenemos entre manos.
   
   Muchos métodos de diario personal se centran en incluir un espacio para reflexionar sobre lo que agradecemos; centrarse en las cosas de la vida, ya sean grandes o pequeñas, que nos ayudan a alinear nuestro cerebro con una mentalidad positiva. Ya se trate de pequeñas liberaciones de dopamina y serotonina obtenidas al reflexionar mejor sobre lo que hemos logrado en un día o de usar el diario para crear planes de acción y listas detalladas de nuestros logros, el resultado es el mismo: una visión más saludable de nuestro entorno y nuestro trabajo.
   
   
2. Agudizar la memoria – Al detallar los acontecimientos – significativos o no – recurrimos a nuestra memoria para informar el proceso, lo que se basa tanto en la memoria a corto como a largo plazo, mejorará su capacidad de recordar activando los "circuitos" de su cerebro que responden a esto⁴.
   
   Salvaguardar su salud mental – Aunque hay una variedad de factores que influyen en cómo puede ocurrir esto, el beneficio estelar del diario personal implica la voluntad de comunicar – ya sea con uno mismo o con el lector – una cierta comprensión. Al articular los acontecimientos, llegamos a aceptarlos – mientras que a menudo en los casos de problemas de salud mental una tendencia a rechazar o "huir" del problema puede de hecho conducir a su recurrencia y a una mayor negación.
   
   
3. Ser más consciente de tu mente – Al llevar un diario estamos mejor preparados para honrar nuestros sentimientos – incluso para darnos cuenta de emociones o pensamientos de los que no éramos conscientes en un principio. Dejar que tu mente divague en una página te permite descubrir cosas inesperadas. Además, los estudios⁵ han demostrado que llevar un diario ayuda a combatir los síntomas de la ansiedad y la depresión.
   
   
4. Ayuda al cerebro a procesar traumas pasados - Estudios clínicos⁶ han demostrado que llevar un diario – o la escritura expresiva – nos ayuda a aceptar problemas que nuestro cerebro aún no ha procesado adecuadamente. En este análisis se pueden incluir tanto eventos recientes como eventos de hace mucho tiempo, lo que lleva a los autores de un estudio a concluir: "escribir sobre experiencias traumáticas anteriores se asoció con aumentos a corto plazo en la excitación fisiológica y disminuciones a largo plazo en los problemas de salud"⁷.
   
   
5. Puede mejorar las funciones inmunitarias – como se ve en la cita anterior, los beneficios de llevar un diario van más allá de las propiedades puramente mentales. Llevar un diario extenderá sus beneficios a la salud corporal. Aunque esto pueda parecer obvio, una mente sana engendrará un cuerpo más sano – y viceversa, estudios científicos han demostrado que la escritura expresiva puede conducir a una reducción de los niveles de cortisol y mejorar el tiempo de recuperación de lesiones⁸>.
   
   
6. ¡Puede ayudar a curar heridas! – este mismo estudio de Nueva Zelanda descubrió que los participantes que realizaron ejercicios de escritura expresiva después del tratamiento de una herida tenían heridas que cicatrizaban más rápido que los participantes que no lo hicieron.
   
   
7. Mejorar su articulación en el texto escrito - para cualquiera que desee transmitir mejor los mensajes a través del texto - ya sea en una presentación rápida o por correo electrónico - la clave para escribir bien no se puede lograr sino a través de la práctica. Aunque no sea lo mismo, sus textos formales mejorarán mucho a medida que trabaje en su propia escritura expresiva. Del mismo modo, es posible que observe mejoras en su articulación vocal y dicción, además de ser capaz de elegir las mejores expresiones para las presentaciones. De nuevo, aumentar su comodidad en la comunicación, especialmente su propia comunicación mental, va mucho más allá de la página del diario en la que está escribiendo.

 

Consejos para llevar un diario

Sabiendo por qué es bueno llevar un diario, ¿cómo empezar? Primero, debes preguntarte si quieres escribir o no. Esto no significa que debas tomártelo muy en serio, pero los beneficios de llevar un diario se obtienen a través de tu interacción con el texto que creas, junto con las emociones y comprensiones afectadas por este proceso. Queríamos repasar algunos de los métodos que nos resultaron útiles al empezar.

Una estructura sencilla a seguir

Otra forma de mantener la estructura del diario es simplemente anotar lo siguiente:

• 3 cosas por las que estás agradecido/a: esto puede ser tan normal como tener ropa de cama limpia o la posibilidad de disfrutar de una taza de café o una comida caliente.
• Establece tus intenciones para el día y cómo lo harás genial.
• Establece tu afirmación positiva, como: Soy una persona segura y positiva que hará el bien en este mundo e inspirará a otros a hacer lo mismo.

Lo anterior ha sido tomado de un gran recurso llamado Diario de los 6 minutos y ha ayudado a varios miembros del equipo de vybey a comprender sus pensamientos y a reflexionar.

Por la noche, tómese tres minutos para escribir lo siguiente:

• 3 cosas que disfrutaste de tu día
• 1 buena acción que realizaste en el día
• 1 forma en que mejorarás el mañana

Al involucrarte con aquello por lo que estás agradecido, tus logros o simplemente lo que disfrutas, puedes comprender mejor lo que cada día te ha aportado, y a partir de ahí, planificar mejor el día siguiente.

A continuación, hemos incluido algunos consejos útiles:

• No es necesario escribir todos los días. En serio, si quieres empezar a escribir, hazlo al ritmo que te resulte más cómodo. Escribir con fines terapéuticos o recreativos no debería parecer una tarea pesada. Si solo escribes unas pocas páginas a la semana, o solo enumeras los acontecimientos que consideras significativos, esto te seguirá ayudando a trazar un camino para el texto.
• Deje espacio al principio. Si escribe en papel, deje en blanco las primeras páginas. De este modo, cuando vuelva al texto más adelante, podrá añadir una tabla de contenidos para las piezas que le parezcan interesantes.
• También es importante no darle demasiada importancia a la calidad de tu trabajo. Especialmente si eres nuevo en la escritura expresiva, el trabajo que produzcas podría no ser de la calidad esperada por un periódico global. Lo importante es recordar que se obtiene más del proceso que de lo que se manifiesta en la página.
• Escribe para ti mismo. El diario personal es principalmente una actividad individual. Escribir contenido que crees que otros verán podría restar valor a tu implicación con el trabajo. Al permitir que tu subconsciente aflore más a la hora de determinar lo que se incluye en el texto, comprenderás mejor los caminos que toma tu mente. Al volver al texto más tarde, reconocerás las prioridades o el énfasis que tenías, pero que no habías notado en ese momento. Además, no edites tu trabajo. La práctica del diario personal se centra en escribir, y preocuparse demasiado por la pulcritud del texto puede restar valor a tu capacidad para plasmar tus pensamientos. Del mismo modo, si te sientes feliz llenando páginas de texto de una sola vez, ¡adelante! Pero recuerda que es posible que quieras volver a leerlo en algún momento, así que mantén la concentración.

Uno de los miembros del equipo de batidos vybey, Gil, dijo lo siguiente sobre su experiencia:

"Aunque puede que cueste un poco acostumbrarse, los beneficios que se obtienen de incluso un poco de escritura expresiva hacen que valga la pena. Incluso si sientes que no tienes mucho que decir, ¡poder volver a estas notas un año después podría ser muy revelador! Siempre abordo el diario sin un objetivo en mente; simplemente anoto lo que me parece importante. A partir de ahí, a veces escribo páginas, otras veces no escribo durante unos días. Aunque llevar un diario no sustituye a mantenerse en forma, comer sano o motivarse más, realmente puede darte una mayor claridad sobre ti mismo. Para mí, el verdadero trabajo radica en tu compromiso con el texto, ser capaz de volver a él e intentar situarte de nuevo en el estado emocional en el que te encontrabas en ese momento. A partir de ahí, puedes racionalizar mejor tus elecciones y analizar tus prioridades.

Cuando esto se hace correctamente, me siento "más cerca" de mis decisiones, en el sentido de que soy más consciente de lo que me llevó a elegir un determinado camino o a representar algo de una manera determinada. Con el tiempo, esto me ha llevado a ser más consciente en mis elecciones y a poder prever mejor adónde puede llegar una acción basándome en otras similares que he tomado antes."

No confíe solo en el diario

Por supuesto, también es necesario asegurarse de dormir lo suficiente, hacer ejercicio y comer bien. Si bien llevar un diario puede ayudar a abordar algunos de los síntomas de la ansiedad o mejorar su capacidad de recordar, la única manera de asegurarse de rendir al máximo es asegurándose de tratar bien su cuerpo.

Los beneficios del ejercicio son obvios: al respetar tu cuerpo, estás en una mejor posición para cuidar tu mente, tanto mental como físicamente. Muchos de los beneficios de la escritura expresiva o del diario se extienden a la mejora del rendimiento cognitivo y del estado de ánimo. Como funciones cerebrales, estas dependen de un estilo de vida saludable y equilibrado.

Otro factor integral en cualquier régimen de superación personal es comer bien y asegurarse de obtener la cantidad óptima de nutrición. El cerebro depende de un sistema inmunológico saludable; las enfermedades, infecciones y dolencias provocan deficiencias en el rendimiento neuronal⁹.

Si buscas asegurarte de cubrir todas las bases nutricionales con tu elección de comida, no busques más allá de la bebida de sustitución de comidas en polvo de vybey, que contiene una comida completa de carbohidratos complejos, grasas esenciales y vitaminas y minerales, junto con omega 3 y 5, probióticos y nootrópicos, diseñados para cuidar tu cerebro y tu cuerpo.

 

 

Referencias

[1] Northumberland, Tyne and Wear NHS, Beneficios del ejercicio. Beneficios del ejercicio para la salud física y mental Folleto informativo. https://www.cntw.nhs.uk/content/uploads/2016/08/Benefits-of-exercise-and-mental-health.pdf

[2] Wapner, J. (2008) Bloguear – Es bueno para ti, Scientific American. Accedido en línea en: https://www.scientificamerican.com/article/the-healthy-type/

[3] Burton, L. La neurociencia de la gratitud, Wharton Health Care. Accedido en línea en: https://www.whartonhealthcare.org/the_neuroscience_of_gratitude

[4] Sleister H. M. (2014). Estrategias basadas en la evidencia para mejorar la memoria y el aprendizaje. Journal of Microbiology & Biology Education, 15(2), 336–337. https://doi.org/10.1128/jmbe.v15i2.790

[5] Baikie, K., & Wilhelm, K. (2005). Beneficios emocionales y físicos para la salud de la escritura expresiva. Avances en el tratamiento psiquiátrico, 11(5), 338-346. doi:10.1192/apt.11.5.338

[6] Philip M. Ullrich, M.A., Susan K. Lutgendorf, Ph.D., Escribir un diario sobre eventos estresantes: Efectos del procesamiento cognitivo y la expresión emocional, Annals of Behavioral Medicine, Volumen 24, Número 3, Agosto (2002), Páginas 244–250, https://doi.org/10.1207/S15324796ABM2403_10

[7] Bailkie, K. Wilhem, K. (2018). [pg:338]

[8] Rodriguez, T. (2013), El Scientific American, Escribir puede ayudar a que las lesiones sanen más rápido. Accedido en línea desde: desde: https://www.scientificamerican.com/article/writing-can-help-injuries-heal-faster/

[9] Dantzer, R., O'Connor, J., Freund, G. et al, (2008). De la inflamación a la enfermedad y la depresión: cuando el sistema inmunológico somete al cerebro. Nat Rev Neurosci 9, 46–56. https://doi.org/10.1038/nrn2297