¿Alguna vez ha oído hablar del pequeño grupo de pueblos en Cerdeña, a veces denominado La Zona Azul, cuya población suele vivir hasta los 100 años? Un marcador genético y una cultura aislada han demostrado aumentar la esperanza de vida media de esta isla única. Puede que no seamos capaces de cambiar nuestra genética, pero podemos tomar el ejemplo de los sardos para llevar un estilo de vida saludable¹. En este artículo de vybey, profundizaremos en cómo aumentar su longevidad y también entenderemos los secretos de los sardos para vivir hasta los 100 años.

Coma una variedad de alimentos de origen vegetal

Se ha demostrado que el consumo de una amplia gama de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales, disminuye el riesgo de enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas, las enfermedades metabólicas y la depresión; e incluso puede mejorar la esperanza de vida general²; algunos estudios incluso han relacionado un mayor riesgo de muerte prematura con un alto nivel de consumo de carne³. Los sardos llevan una dieta que consiste principalmente en alimentos de origen vegetal, y la carne se consume en gran medida los domingos y en ocasiones especiales¹. Los alimentos de origen vegetal son ricos en nutrientes, antioxidantes como polifenoles⁴ y vitaminas como la vitamina C⁵. El batido de reemplazo de comidas nutricional de vybey está repleto de antioxidantes, vitaminas y minerales, lo que garantiza que tenga todo lo necesario para una comida nutritiva; y dado que vybey es apto para vegetarianos, no tenemos que preocuparnos por el consumo de carne.

Aumente su consumo de frutos secos

Los frutos secos son ricos en proteínas, fibra y antioxidantes, y también tienen un alto contenido de varias vitaminas y minerales como el cobre, el magnesio, el potasio y las vitaminas B6 y E. Los estudios han demostrado que el consumo regular de frutos secos puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y algunas formas de cáncer. A pesar de que los frutos secos son ricos en grasas, los estudios no han podido vincular un aumento en el consumo de frutos secos con un aumento en el IMC⁶. Simplemente consumir al menos tres porciones de frutos secos a la semana puede reducir significativamente el riesgo de muerte prematura^{7 8}.

Regule su ingesta de calorías y evite comer en exceso

El control y la regulación de las calorías se han relacionado durante mucho tiempo con la longevidad y una menor probabilidad de enfermedad⁹. Las poblaciones humanas conocidas por su larga esperanza de vida a menudo disfrutan de productos frescos con moderación sin comer en exceso¹⁰. A pesar de que la investigación muestra que la regulación calórica tiene beneficios significativos para la salud humana, es importante señalar que la regulación calórica y la restricción calórica son dos cosas diferentes. La restricción calórica excesiva tendrá un impacto perjudicial en nuestra capacidad para regular nuestro metabolismo y puede causar fatiga o deficiencias de nutrientes; sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente el impacto de la restricción calórica¹¹. El reemplazo de comidas de vybey puede ayudar a proporcionar todos los nutrientes necesarios en una bebida, ayudándole a sentirse más lleno durante más tiempo y reduciendo el riesgo de comer en exceso.

Beba té o café (con moderación)

Lo crea o no, el café se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, Alzheimer, Parkinson, enfermedades cardíacas e incluso algunos tipos de cáncer¹². Además, los estudios han demostrado que los bebedores de té y café a menudo se benefician de hasta un 30% menos de riesgo de muerte prematura en comparación con los que no beben¹³. Sin embargo, es importante encontrar el equilibrio adecuado para prevenir la ansiedad y el insomnio inducidos por la cafeína, lo que obviamente tendrá un impacto significativo en su salud mental y física¹⁴.

Consumo moderado de alcohol

Sabemos desde hace mucho tiempo que el consumo de grandes cantidades de alcohol se ha relacionado con enfermedades cardíacas, hepáticas, pancreáticas y un mayor riesgo de muerte prematura¹⁵. Sin embargo, el consumo moderado de vino se asocia con una reducción de varias enfermedades¹⁶ como enfermedades cardíacas, diabetes, síndrome metabólico y trastornos neurológicos¹⁷. Este hecho no pasa desapercibido para los sardos, que mantienen un equilibrio adecuado bebiendo vino Cannonau con moderación¹. Sin embargo, no se deje llevar demasiado, ya que no hay una investigación sólida que demuestre que los beneficios de beber con moderación sean mayores que los de no beber alcohol¹⁸.

Haga ejercicio, aunque sea un poco

Los estudios han demostrado que tan solo quince minutos de ejercicio al día pueden tener beneficios significativos para la salud, e incluso aquellos que hacen menos de las dos horas y media recomendadas a la semana aún experimentan un riesgo 22% menor de mortalidad temprana¹⁹. Los pastores sardos a menudo caminan más de cinco millas al día, lo que beneficia enormemente al sistema cardiovascular y al metabolismo¹. Caminar proporciona beneficios físicos sin el daño articular que conlleva correr y otras formas de ejercicio¹ y, por lo tanto, es más accesible para aquellos que tienen dificultades para hacer ejercicio.

No fume

Seamos honestos, esto es obvio. Fumar puede reducir hasta diez años su esperanza de vida y puede causar una lista interminable de complicaciones como bronquitis y tos persistente, enfermedades cardíacas, colesterol alto, un sistema inmunológico deficiente, infertilidad, vasos sanguíneos contraídos, EPOC, complicaciones de la diabetes e incluso cáncer²⁰. Sin embargo, está bien documentado que quienes dejan de fumar pueden aumentar significativamente su esperanza de vida; y aún mejor, nunca es demasiado tarde para dejarlo. Haga clic aquí para obtener recursos del NHS que le ayudarán a dejar de fumar.

Desarrolle un patrón de sueño constante

El sueño juega un papel vital en la salud humana al regular la función de nuestras células, permitiendo que nuestros cuerpos se curen²¹. La investigación ha descubierto que aquellos con patrones de sueño regulares tienen más probabilidades de vivir más tiempo que aquellos con un patrón de sueño caótico²². Por otro lado, el sueño excesivo puede estar relacionado con una actividad física deficiente o una condición de salud no diagnosticada²³. En vybey somos muy apasionados por el sueño e incluso hemos escrito una publicación de blog sobre la importancia del sueño y cómo mejorar su descanso. Puede leer la publicación de blog completa aquí.

Pase tiempo en la naturaleza

Se ha demostrado que tan solo veinte minutos al día en la naturaleza reducen eficazmente los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, e incluso podrían ser recetados por los médicos como una forma de combatir el estrés. Aquí tiene algunos consejos sencillos para aprovechar al máximo sus veinte minutos en la naturaleza para combatir el estrés. Desconéctese: intente absorber todo lo posible, esto significa no hacer trampa, intente desconectarse de dispositivos, libros y el trabajo. Esta es una gran excusa para apagar el teléfono y disfrutar de todo lo que nuestro hermoso entorno tiene para ofrecer. Conviértase en uno con los árboles y encuentre un lugar lo más tranquilo y asentado posible, tómese un tiempo para relajarse y simplemente ser; recuerde, no haga trampa, concéntrese en su respiración.

Cultive su círculo social

¿Alguna vez ha oído la frase "la risa es la mejor medicina"? Pues bien, los hombres que viven en Cerdeña son conocidos por su sentido del humor. A menudo se reúnen para reírse con y de los demás¹. Se ha demostrado que la risa reduce las hormonas del estrés y aumenta el número de células que combaten las infecciones e incluso puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas²⁴. Ahora más que nunca, entendemos la importancia de la interacción social con los demás y cómo puede beneficiar nuestra salud mental; pero la investigación ha demostrado que tener solo tres lazos sociales puede aumentar sus posibilidades de vivir más tiempo²⁵. Las interacciones sociales pueden ayudar a mejorar nuestra salud cardíaca, cerebral, hormonal e inmunológica²⁶ y se ha demostrado que ayudan a regular nuestra reacción a situaciones estresantes, lo que a su vez mejora nuestra salud mental y física²⁷. Además, cuidar a alguien y que alguien nos cuide también ha demostrado mejorar nuestra salud²⁸.

Priorice su felicidad

Un estudio de ochenta años de la Universidad de Harvard ha demostrado que ser feliz puede aumentar realmente su esperanza de vida. El estudio siguió a un gran número de estudiantes de Harvard, incluido el expresidente John F. Kennedy, a lo largo de sus vidas para ver si factores como la felicidad, el estado físico y el éxito profesional tenían un impacto significativo en su vida útil. Debo señalar que este estudio solo siguió a estudiantes varones, ya que Harvard era exclusivamente masculino en 1938, lo que limita la eficacia del estudio, pero los resultados aún muestran claramente que los exalumnos que eran felices a menudo vivían más tiempo²⁹.

Las emociones fuertes como el estrés crónico y la ansiedad pueden tener un impacto significativo en nuestra salud física y los estudios han demostrado que las mujeres que sufren de estrés y ansiedad tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e incluso cáncer de pulmón^{30 26}. Sin embargo, hay muchas formas sencillas de aumentar su felicidad, comenzando con la gratitud diaria y el pensamiento positivo. Reemplazar el diálogo interno negativo con el pensamiento positivo puede ayudarle a mantener la calma y manejar las situaciones de manera más efectiva. La próxima vez que se encuentre pensando "nunca he hecho esto antes", intente cambiar su proceso de pensamiento a "esta es una oportunidad para aprender algo nuevo".

Reflexiones finales

La longevidad puede parecer fuera de nuestro control y todavía hay mucho que no sabemos sobre la esperanza de vida humana, pero si los sardos nos han enseñado algo, es que los hábitos saludables pueden ayudarle a vivir hasta una edad avanzada. Hábitos tan simples como hacer ejercicio, dormir lo suficiente, limitar el consumo de alcohol y beber té o café pueden ayudar a mejorar su salud física y mental y ponerle en el camino hacia una jubilación larga y plena.

Referencias

¹ Blue Zone, (2021). Cerdeña, Italia: hogar de los hombres más longevos del mundo. Blue Zone. [en línea]. Disponible en https://www.bluezones.com/exploration/sardinia-italy/

² Knoops, K., De Groot, L., Kromhout, D., Perrin, A., Moreiras-Varela, O., MENOTTI, A., STAVEREN, W., (2004). Dieta mediterránea, factores de estilo de vida y mortalidad a 10 años en hombres y mujeres europeos mayores: El proyecto HALE. Revista de la Asociación Médica Estadounidense. [en línea]. 292(12), págs. 1433-1439. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15383513/

³ Sinha, R., Cross, A., Graubard, B., Leitzmann, M., Schatzkin, A., (2009). Consumo de carne y mortalidad: un estudio prospectivo de más de medio millón de personas. Archivos de Medicina Interna. [en línea]. 169(6), págs. 562-571. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19307518/

⁴ Petre, A., (2019). ¿Qué son los polifenoles? Tipos, beneficios y fuentes alimentarias. Healthline. [en línea]. Disponible en https://www.healthline.com/nutrition/polyphenols

⁵ Chrysohoou, C., Stefanadis, C., (2013). Longevidad y dieta: ¿mito o pragmatismo? Maturitas. [en línea]. 76(4), págs. 303-307. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24210636/

⁶ Brufau, G., Boatella, J., Rafecas, M., (2006). Nueces: fuentes de energía y macronutrientes. Centro Nacional de Información Biotecnológica. [en línea]. 99(2), 447-448. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

⁷ Ros, E., (2010). Beneficios para la salud del consumo de frutos secos. Nutrientes. [en línea]. 2(7), págs. 652-682. Disponible en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

⁸ Guasch-Ferre, M., Bullo, M., Martinez-Gonzalez, A., et al., (2013). Frecuencia del consumo de frutos secos y riesgo de mortalidad en el ensayo de intervención nutricional Predimed. Centro Nacional de Información Biotecnológica. [en línea]. 11(164), págs. 1-11. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23866098/

⁹ Wilcox, B., Wilcox, D., Todoriki, H., Fujiyoshi, A., Yano, K., He, Q., Curb, D., Suzuki, M., (2007). Restricción calórica, la dieta tradicional de Okinawa y el envejecimiento saludable: la dieta de las personas más longevas del mundo y su impacto potencial en la morbilidad y la esperanza de vida. Centro Nacional de Información Biotecnológica. [en línea]. 1114(1), págs. 434-455. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17986602/

¹⁰ Tucci, C., (2020). Cómo vivir hasta los 100 años: lecciones de Italia. My Lifespan. [en línea]. Disponible en https://www.lifespan.org/lifespan-living/how-live-100-lessons-italy

¹¹ Petre, A., (2017). 5 maneras en que la restricción calórica puede ser dañina. Healthline. [en línea]. Disponible en https://www.healthline.com/nutrition/calorie-restriction-risks

¹² Dieren, S., Uiterwaal, C., Van Der Schouw, Y., Van Der A, D., Boer, J., Spijkerman, A., Grobbee, D., Beulens, J., (2009). Consumo de café y té y riesgo de diabetes tipo 2. Diabetolgia. [en línea]. 52(1), págs. 2561-2569. Disponible en https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-009-1516-3

¹³ Lopez-Garcia, E., Van Dam, R., Li, T., Rodriguez-Artalejio, F., Hu, F., (2008). La relación del consumo de café con la mortalidad. Anales de Medicina Interna. [en línea]. 148(12), págs. 904-914. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18559841/

¹⁴ Bhatti, S., O’keefe, J., Lavie, C., (2013). Café y té: ¿beneficios para la salud y la longevidad? Opinión actual en nutrición clínica y atención metabólica. [en línea]. 16(6), págs. 688-697. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24071782/

¹⁵ Movva, R., Figueredo, V., (2013). Alcohol y corazón: ¿abstenerse o no abstenerse? Revista Internacional de Cardiología. [en línea]. 164(3), págs. 267-276. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22336255/

¹⁶ Castelnuovo, A., Costanzo, S., Bagnardi, V., Donati, M., Lacoviello, L., Gaetano, G., (2006). Alcohol Dosing and Total Mortality in Men and Women: An Updated Meta-Analysis of 34 Prospective Studies. Archives of Internal Medicine. [en línea]. 166(22), pp. 2437-2445. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159008/ 

¹⁷ Arranz, S., Chiva-Blanch, G., Valderas-Martinez, P., Medina-Remon, A., Lameula-Raventos, R., (2012). Wine. Beer, Alcohol and Polyphenols on Cardiovascular Disease and Cancer. Nutrients. [en línea]. 4(7), pp. 759-781. Disponible en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407993/ 

¹⁸ Petre, A., (2019). 13 Habits Linked to a Long Life (Backed by Science). Healthline. [en línea]. Disponible en https://www.healthline.com/nutrition/13-habits-linked-to-a-long-life#TOC_TITLE_HDR_10 

¹⁹ Help Guide, (2021). Laughter is the Best Medicine. Help Guide. [en línea]. Disponible en https://www.helpguide.org/articles/mental-health/laughter-is-the-best-medicine.htm

²⁰ Marcin, J., (2019). The Effects of Smoking on the Body. Healthline. [en línea]. Disponible en https://www.healthline.com/health/smoking/effects-on-body

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²³ Stranges, S., Dorn, J., Shshipley, M., Kandala, N., Trevisan, M., Miller, M., Donahue, R., Hovey, K., Ferrie, J., Marmot, M., Cappuccio, F., (2008). Correlates of Short and Long Sleep Duration: A Cross-Cultural Comparison Between the United Kingdom and the United States: The Whitehall II Study and the Western New York Health Study. American Journal of Epidemiology. [en línea]. 168(12), pp. 1353-1364. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18945686/

²⁴ Hupin, D., Roche, F., Gremeaux, V., Chatard, J., Oriol, M., Gaspoz, J., Barthelemy, J., Edouard, P., (2015). Even a Low-Dose of Moderate-to-Vigorous Physical Activity Reduces Mortality by 22% in Adults Aged More Than 60 Years: A Systematic Review and Meta-Analysis. British Journal of Sports Medicine. [en línea]. 49(19), pp. 1262-1267. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26238869/

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²⁹ Mineo, L., (2017). Harvard Study, Almost 80 Years Old, Has Proved That Embracing Community Helps Us Live Longer and Happier. The Harvard Gazette. [en línea]. Disponible en https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/ 

³⁰ Denollet, J., Maas, K., Knottnerus, A., Keyzer, J., Pop, V., (2009). Anxiety Predicted Premature All-Cause and Cardiovascular Death in a 10-Year Follow-Up of Middle-Aged Women. Journal of Clinical Epidemiology. [en línea]. 62(4), pp. 452-456. Disponible en https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013760/