Haben Sie schon einmal von der kleinen Ansammlung von Dörfern auf Sardinien gehört, die manchmal auch als „Blaue Zone“ bezeichnet werden und deren Einwohner normalerweise 100 Jahre alt werden? Es hat sich gezeigt, dass ein genetischer Marker und eine isolierte Kultur die durchschnittliche Lebenserwartung dieser einzigartigen Insel erhöhen. Wir sind vielleicht nicht in der Lage, unsere Genetik zu ändern, aber wir können uns an der Tradition der Sarden orientieren und einen gesunden Lebensstil führen ¹ . In diesem Vybey-Artikel befassen wir uns eingehend damit, wie Sie Ihre Lebenserwartung erhöhen können, und verstehen auch die Geheimnisse des Sarden, der es schafft, 100 Jahre alt zu werden.

Essen Sie eine Reihe pflanzlicher Lebensmittel

Der Verzehr einer breiten Palette pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Bohnen und Vollkornprodukte senkt nachweislich das Risiko für Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen, Stoffwechselerkrankungen und Depressionen; und kann sogar die allgemeine Lebenserwartung verbessern ² , wobei einige Studien sogar ein erhöhtes Risiko eines vorzeitigen Todes mit einem hohen Fleischkonsum in Verbindung gebracht haben ³ . Die Sarden ernähren sich hauptsächlich von pflanzlichen Lebensmitteln, wobei Fleisch hauptsächlich an Sonntagen und zu besonderen Anlässen verzehrt wird ¹ . Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Nährstoffen, Antioxidantien wie Polyphenolen ⁴ und Vitaminen wie Vitamin C ^5. Der nahrhafte Mahlzeitenersatz-Shake von vybey ist vollgepackt mit Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien und stellt sicher, dass Sie alles haben, was Sie für eine nahrhafte Mahlzeit benötigen; Und da Vybey für Vegetarier geeignet ist, brauchen wir uns über den Fleischkonsum keine Sorgen zu machen.

Erhöhen Sie Ihre Nussaufnahme

Nüsse sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Antioxidantien und außerdem reich an mehreren Vitaminen und Mineralstoffen wie Kupfer, Magnesium, Kalium sowie den Vitaminen B6 und Vitamin E. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Risiko von Herzerkrankungen und Bluthochdruck senken kann und einige Formen von Krebs. Obwohl Nüsse einen hohen Fettgehalt haben, konnten Studien keinen Zusammenhang zwischen einem Anstieg der Nussaufnahme und einem Anstieg des BMI ⁶ herstellen. Allein der Verzehr von mindestens drei Portionen Nüssen pro Woche kann das Risiko eines vorzeitigen Todes erheblich senken ^{7 8} .

Regulieren Sie Ihre Kalorienaufnahme und vermeiden Sie übermäßiges Essen

Kalorienkontrolle und -regulierung werden seit langem mit Langlebigkeit und einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht ⁹ . Menschen, die für ihre lange Lebenserwartung bekannt sind, genießen frische Produkte oft in Maßen, ohne zu viel zu essen ¹⁰ . Obwohl Untersuchungen zeigen, dass die Kalorienregulierung erhebliche Vorteile für die menschliche Gesundheit hat, ist es wichtig zu beachten, dass Kalorienregulierung und Kalorienrestriktion zwei verschiedene Dinge sind. Eine übermäßige Kalorieneinschränkung wirkt sich nachteilig auf unsere Fähigkeit zur Regulierung unseres Stoffwechsels aus und kann zu Müdigkeit oder Nährstoffmangel führen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen der Kalorieneinschränkung vollständig zu verstehen ¹¹ . Der Mahlzeitenersatz von Vybey liefert alle notwendigen Nährstoffe in einem Getränk, sodass Sie sich länger satt fühlen und das Risiko einer Überernährung verringert wird.

Trinken Sie Tee oder Kaffee (in Maßen)

Ob Sie es glauben oder nicht, Kaffee wird mit einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes, Alzheimer, Parkinson, Herzerkrankungen und sogar einige Krebsarten in Verbindung gebracht ¹² . Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Tee- und Kaffeetrinker häufig von einem um bis zu 30 % geringeren Risiko eines frühen Todes profitieren als diejenigen, die dies nicht tun ¹³ . Es ist jedoch wichtig, die richtige Balance zu finden, um koffeinbedingten Ängsten und Schlaflosigkeit vorzubeugen, die offensichtlich erhebliche Auswirkungen auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit haben ¹⁴ .

Mäßiger Alkoholkonsum

Wir wissen seit langem, dass der Konsum großer Mengen Alkohol mit Herz-, Leber- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen sowie einem erhöhten Risiko eines frühen Todes verbunden ist ¹⁵ . Allerdings ist ein mäßiger Weinkonsum mit einer Verringerung einer Reihe von Krankheiten ¹⁶ wie Herzerkrankungen, Diabetes, metabolischem Syndrom und neurologischen Störungen ¹⁷ verbunden. Diese Tatsache ist den Sarden nicht entgangen, die die richtige Balance finden und Cannonau-Wein in Maßen trinken ¹ . Lassen Sie sich jedoch nicht zu sehr mitreißen, denn es gibt keine fundierten Forschungsergebnisse, die belegen, dass mäßiger Alkoholkonsum größere Vorteile hat als der Verzicht auf Alkohol ¹⁸ .

Trainieren Sie, auch nur ein bisschen

Studien haben gezeigt, dass bereits fünfzehn Minuten Bewegung pro Tag erhebliche gesundheitliche Vorteile haben können und selbst diejenigen, die weniger als die empfohlenen zweieinhalb Stunden pro Woche trainieren, ein um 22 % geringeres Risiko einer frühen Sterblichkeit haben ¹⁹ . Sardische Schäferhunde laufen oft mehr als acht Kilometer am Tag, was sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel auswirkt ¹ . Gehen bietet körperliche Vorteile ohne die Gelenkschäden, die beim Laufen und anderen Trainingsformen auftreten1 ^, und ist daher für diejenigen, denen das Training schwerfällt, leichter zugänglich.

Rauchen Sie nicht

Seien wir ehrlich, das ist offensichtlich. Rauchen kann Ihre Lebenserwartung um bis zu zehn Jahre verkürzen und eine endlose Liste von Komplikationen wie Bronchitis und anhaltendem Husten, Herzerkrankungen, hohem Cholesterinspiegel, einem schwachen Immunsystem, Unfruchtbarkeit, verengten Blutgefäßen, COPD, Diabetes-Komplikationen usw. verursachen sogar Krebs ²⁰ . Es ist jedoch gut dokumentiert, dass diejenigen, die mit dem Rauchen aufhören, Ihre Lebenserwartung erheblich verlängern können; Und noch besser: Es ist nie zu spät, aufzuhören. Klicken Sie hier für NHS-Ressourcen, die Ihnen helfen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Entwickeln Sie ein konsistentes Schlafmuster

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für die menschliche Gesundheit, indem er unsere Zellfunktion reguliert und unserem Körper die Heilung ermöglicht ²¹ . Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen mit regelmäßigen Schlafmustern mit größerer Wahrscheinlichkeit länger leben als Menschen mit chaotischen Schlafmustern ²² . Andererseits kann übermäßiger Schlaf mit mangelnder körperlicher Aktivität oder einem nicht diagnostizierten Gesundheitszustand in Verbindung gebracht werden ²³ . Wir bei vybey haben eine große Leidenschaft für den Schlaf und haben sogar einen Blogbeitrag über die Bedeutung des Schlafs und darüber geschrieben, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können. Den vollständigen Blogbeitrag können Sie hier lesen.

Verbringen Sie etwas Zeit in der Natur

Bereits zwanzig Minuten in der Natur pro Tag senken nachweislich wirksam den Spiegel des Stresshormons Cortisol und könnten sogar von Ärzten als Mittel zur Stressbekämpfung verschrieben werden. Hier sind einige einfache Tipps, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihren stressigen zwanzig Minuten in der Natur herauszuholen. Ziehen Sie den Netzstecker: Versuchen Sie, so viel wie möglich aufzunehmen, das bedeutet kein Schummeln. Versuchen Sie, sich von Geräten, Büchern und der Arbeit zu trennen. Dies ist eine gute Ausrede, um Ihr Telefon auszuschalten und alles zu genießen, was unsere wunderschöne Umgebung zu bieten hat. Seien Sie eins mit den Bäumen und suchen Sie sich einen Ort, der möglichst ruhig und beschaulich ist. Nehmen Sie sich etwas Zeit zum Entspannen und einfach sein. Denken Sie daran, kein Betrug, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.

Pflegen Sie Ihren sozialen Kreis

Haben Sie schon einmal gehört, dass Lachen die beste Medizin ist? Nun, auf Sardinien lebende Männer sind für ihren Sinn für Humor bekannt. Sie treffen sich oft, um miteinander und übereinander zu lachen ¹ . Es hat sich gezeigt, dass Lachen Stresshormone reduziert, die Anzahl der Zellen erhöht, die Infektionen bekämpfen, und sogar das Risiko einer Herzerkrankung senken kann ²⁴ . Heute verstehen wir mehr denn je, wie wichtig die soziale Interaktion mit anderen ist und wie sie unserer geistigen Gesundheit zugute kommen kann. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass bereits drei soziale Bindungen Ihre Chancen auf ein längeres Leben erhöhen können ²⁵ . Soziale Interaktionen können dazu beitragen, die Gesundheit unseres Herzens, unseres Gehirns, unserer Hormone und unseres Immunsystems zu verbessern ²⁶ und tragen nachweislich dazu bei, unsere Reaktion auf Stresssituationen zu regulieren, was wiederum unsere geistige und körperliche Gesundheit verbessert ²⁷ . Darüber hinaus können wir uns um jemanden kümmern und ihn pflegen lassen Auch für uns hat sich gezeigt, dass es unsere Gesundheit verbessert ²⁸ .

Priorisieren Sie Ihr Glück

Eine 80 Jahre alte Studie der Harvard University hat bewiesen, dass Glück die Lebenserwartung tatsächlich verlängern kann. Die Studie verfolgte eine große Anzahl von Harvard-Studenten, darunter auch den ehemaligen Präsidenten John F. Kennedy, ihr ganzes Leben lang, um herauszufinden, ob Faktoren wie Glück, Fitness und beruflicher Erfolg einen signifikanten Einfluss auf ihre Lebensspanne hatten. Ich möchte darauf hinweisen, dass diese Studie nur männliche Studenten untersuchte, da Harvard 1938 ausschließlich aus Männern bestand, was die Wirksamkeit der Studie einschränkte, aber die Ergebnisse zeigen immer noch deutlich, dass glückliche Alumni oft länger lebten ²⁹ .

Starke Emotionen wie chronischer Stress und Angst können erhebliche Auswirkungen auf unsere körperliche Gesundheit haben. Studien haben gezeigt, dass Frauen, die unter Stress und Angst leiden, einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und sogar Lungenkrebs ausgesetzt sind ^{30 26} . Allerdings gibt es viele davon Einfache Möglichkeiten, Ihr Glück zu steigern, beginnend mit täglicher Dankbarkeit und positivem Denken. Wenn Sie negative Selbstgespräche durch positives Denken ersetzen, können Sie ruhig bleiben und Situationen effektiver bewältigen. Wenn Sie das nächste Mal denken: „Das habe ich noch nie gemacht“, versuchen Sie, Ihren Gedankengang auf „Das ist eine Gelegenheit, etwas Neues zu lernen“ umzustellen.

Abschließende Gedanken

Die Langlebigkeit scheint außerhalb unserer Kontrolle zu liegen, und wir wissen immer noch so viel über die menschliche Lebenserwartung nicht, aber wenn uns die Sarden etwas beigebracht haben, dann ist es, dass gesunde Gewohnheiten einem helfen können, bis ins hohe Alter zu leben. Einfache Gewohnheiten wie Bewegung, ausreichend Schlaf, die Begrenzung Ihres Alkoholkonsums und das Trinken von Tee oder Kaffee können dazu beitragen, Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern und Sie auf den Weg zu einem langen und erfüllten Ruhestand zu bringen.

Verweise

¹ Blaue Zone, (2021). Sardinien, Italien: Heimat der am längsten lebenden Männer der Welt. Blaue Zone. [online]. Verfügbar unter https://www.bluezones.com/exploration/sardinia-italy/

² Knoops, K., De Groot, L., Kromhout, D., Perrin, A., Moreiras-Varela, O., MENOTTI, A., STAVEREN, W., (2004). Mittelmeerdiät, Lebensstilfaktoren und 10-Jahres-Mortalität bei älteren europäischen Männern und Frauen: Das HALE-Projekt. Zeitschrift der America Medical Association. [online]. 292(12), S. 1433-1439. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15383513/

³ Sinha, R., Cross, A., Graubard, B., Leitzmann, M., Schatzkin, A., (2009). Fleischkonsum und Mortalität: Eine prospektive Studie mit über einer halben Million Menschen. Archiv für Innere Medizin. [online]. 169(6), S. 562-571. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19307518/

⁴ Petre, A., (2019). Was sind Polyphenole? Arten, Vorteile und Nahrungsquellen. GesundLinie. [online]. Erhältlich unter https://www.healthline.com/nutrition/polyphenols 

⁵ Chrysohoou, C., Stefanadis, C., (2013). Langlebigkeit und Ernährung: Mythos oder Pragmatismus? Maturitas. [online]. 76(4), S. 303-307. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24210636/

⁶ Brufau, G., Boatella, J., Rafecas, M., (2006). Nüsse: Energie- und Makronährstoffquellen. Nationales Zentrum für biotechnologische Informationen. [online]. 99(2), 447-448. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125529/

⁷ Ros, E., (2010). Gesundheitliche Vorteile des Nusskonsums. Nährstoffe. [online]. 2(7), S. 652-682. Verfügbar unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

⁸ Guasch-Ferre, M., Bullo, M., Martinez-Gonzalez, A., et al., (2013). Häufigkeit des Nusskonsums und Mortalitätsrisiko in der Predimed Nutrition Intervention Trial. Nationales Zentrum für biotechnologische Informationen. [online]. 11(164), S. 1-11. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23866098/ 

⁹ Wilcox, B., Wilcox, D., Todoriki, H., Fujiyoshi, A., Yano, K., He, Q., Curb, D., Suzuki, M., (2007). Kalorienrestriktion, die traditionelle okinawanische Ernährung und gesundes Altern: Die Ernährung der langlebigsten Menschen der Welt und ihre möglichen Auswirkungen auf Morbidität und Lebenserwartung. Nationales Zentrum für biotechnologische Informationen. [online]. 1114(1), S. 434-455. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17986602/

¹⁰ Tucci, C., (2020). Wie man 100 Jahre alt wird: Lehren aus Italien. Meine Lebensspanne. [online]. Verfügbar unter https://www.lifespan.org/lifespan-living/how-live-100-lessons-italy

¹¹ Petre, A., (2017). 5 Möglichkeiten, wie die Einschränkung der Kalorienzufuhr schädlich sein kann. GesundLinie. [online]. Verfügbar unter https://www.healthline.com/nutrition/calorie-restriction-risks

¹² Dieren, S., Uiterwaal, C., Van Der Schouw, Y., Van Der A, D., Boer, J., Spijkerman, A., Grobbee, D., Beulens, J., (2009). Kaffee- und Teekonsum und Risiko für Typ-2-Diabetes. Diabetolgie. [online]. 52(1), S. 2561-2569. Verfügbar unter https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-009-1516-3

¹³ Lopez-Garcia, E., Van Dam, R., Li, T., Rodriguez-Artalejio, F., Hu, F., (2008). Der Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Sterblichkeit. Annalen der Inneren Medizin. [online]. 148(12), S. 904-914. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18559841/

¹⁴ Bhatti, S., O'keefe, J., Lavie, C., (2013). Kaffee und Tee: Vorteile für Gesundheit und Langlebigkeit? Aktuelle Meinung in der klinischen Ernährung und Stoffwechselpflege. [online]. 16(6), S. 688-697. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24071782/

¹⁵ Movva, R., Figueredo, V., (2013). Alkohol und das Herz: Enthaltsamkeit oder Nichtenthaltung? Internationale Zeitschrift für Kardiologie. [online]. 164(3), S. 267-276. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22336255/

¹⁶ Castelnuovo, A., Costanzo, S., Bagnardi, V., Donati, M., Lacoviello, L., Gaetano, G., (2006). Alkoholdosierung und Gesamtmortalität bei Männern und Frauen: Eine aktualisierte Metaanalyse von 34 prospektiven Studien. Archiv für Innere Medizin. [online]. 166(22), S. 2437-2445. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159008/

¹⁷ Arranz, S., Chiva-Blanch, G., Valderas-Martinez, P., Medina-Remon, A., Lameula-Raventos, R., (2012). Wein. Bier, Alkohol und Polyphenole bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Nährstoffe. [online]. 4(7), S. 759-781. Verfügbar unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407993/

¹⁸ Petre, A., (2019). 13 Gewohnheiten, die mit einem langen Leben verbunden sind (wissenschaftlich belegt). GesundLinie. [online]. Verfügbar unter https://www.healthline.com/nutrition/13-habits-linked-to-a-long-life#TOC_TITLE_HDR_10

¹⁹ Hilfeleitfaden, (2021). Lachen ist die beste Medizin. Hilfestellung. [online]. Verfügbar unter https://www.helpguide.org/articles/mental-health/laughter-is-the-best-medicine.htm

²⁰ Marcin, J., (2019). Die Auswirkungen des Rauchens auf den Körper. GesundLinie. [online]. Verfügbar unter https://www.healthline.com/health/ Smoking /effects-on-body

²¹ Mazzotti, D., Guindalini, C., Santos Moraes, W., Andersen, M., Cendoroglo, M., Ramos, L., Tufik, S., (2014). Die menschliche Langlebigkeit ist mit regelmäßigen Schlafmustern, der Aufrechterhaltung eines langsamen Schlafes und einem günstigen Lipidprofil verbunden. Front-Aging-Neurowissenschaften. [online]. 6(1), S. 134. Verfügbar unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067693/

²² Cappuccio, F., D'elia, L., Strazzullo, P., Miller, M., (2010). Schlafdauer und Gesamtmortalität: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse prospektiver Studien. Schlafen. [online]. 33(5), S. 585-592. Verfügbar unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/

²³ Stranges, S., Dorn, J., Shshipley, M., Kandala, N., Trevisan, M., Miller, M., Donahue, R., Hovey, K., Ferrie, J., Marmot, M. , Cappuccio, F., (2008). Korrelate von kurzer und langer Schlafdauer: Ein interkultureller Vergleich zwischen dem Vereinigten Königreich und den Vereinigten Staaten: Die Whitehall-II-Studie und die Western New York Health Study. Amerikanisches Journal für Epidemiologie. [online]. 168(12), S. 1353-1364. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18945686/

²⁴ Hupin, D., Roche, F., Gremeaux, V., Chatard, J., Oriol, M., Gaspoz, J., Barthelemy, J., Edouard, P., (2015). Selbst eine geringe Dosis mäßiger bis starker körperlicher Aktivität senkt die Sterblichkeit bei Erwachsenen über 60 Jahren um 22 %: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Britisches Journal für Sportmedizin. [online]. 49(19), S. 1262-1267. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26238869/

²⁵ Nachrichten im Gesundheitswesen, (2017). Beeinflussen soziale Bindungen unsere Gesundheit? Neuigkeiten im Bereich Gesundheit. [online]. Verfügbar unter https://newsinhealth.nih.gov/2017/02/do-social-ties-affect-our-health#:~:text=Wide%2Dranging%20research%20suggests%20that,stress%20and%20heart%2Drelated %20Risiken .

²⁶ Uchino, B., (2006). Soziale Unterstützung und Gesundheit: Ein Überblick über physiologische Prozesse, die möglicherweise Zusammenhängen mit Krankheitsausgängen zugrunde liegen. Zeitschrift für Verhaltensmedizin. [online]. 29(4), S. 377-387. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16758315/

²⁷ Thoits, P., (1995). Stress, Bewältigung und soziale Unterstützungsprozesse: Wo stehen wir? Was als nächstes? Zeitschrift für Gesundheit und Sozialverhalten. [online]. 1(1), S. 53-79. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7560850/

²⁸ Psychologie. (2017). Sich um andere zu kümmern kann Vorteile bringen. Psychologische Wissenschaft. [online]. Verfügbar unter https://www.caregiverstress.com/stress-management/daughters-in-the-workplace/benefits-of-caring-for-others-canada/

²⁹ Mineo, L., (2017). Eine fast 80 Jahre alte Harvard-Studie hat bewiesen, dass die Akzeptanz der Gemeinschaft uns hilft, länger und glücklicher zu leben. Die Harvard Gazette. [online]. Verfügbar unter https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and- glückliches Leben/

³⁰ Denollet, J., Maas, K., Knottnerus, A., Keyzer, J., Pop, V., (2009). Angst prognostizierte bei einer 10-Jahres-Nachbeobachtung von Frauen mittleren Alters einen vorzeitigen Tod jeglicher Ursache und einen kardiovaskulären Tod. Zeitschrift für klinische Epidemiologie. [online]. 62(4), S. 452-456. Verfügbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013760/